天氣一冷，被窩就成了最讓人“貪戀”的地方，總想多睡一會兒。很多人也在潛意識中認(rèn)為，“多睡覺肯定對身體好”。
最近，“睡眠超9小時也可能有害”的話題沖上熱搜，揭開了一個被很多人忽視的真相：睡眠和吃飯一樣，過多反而對身體有害。睡得“太飽”給身體帶來的潛在風(fēng)險，甚至不亞于熬夜。
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睡眠超過9小時
身體這些風(fēng)險在增加
1. 睡眠過長，會增加中風(fēng)風(fēng)險
2023年發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)》上的一項研究顯示，多種睡眠障礙模式或會增加中風(fēng)風(fēng)險，其中，睡眠時間>9小時會導(dǎo)致中風(fēng)風(fēng)險上升167%。
2. 睡眠過長，會增加心梗風(fēng)險
2019年《美國心臟病學(xué)會雜志》發(fā)表的一項研究顯示，與每晚睡7-8小時的人相比，睡10小時的人心梗風(fēng)險增加了兩倍。
3. 睡眠過長，會增加死亡風(fēng)險
2021年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊上發(fā)表的一項大型研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)每天睡眠時間為7小時，全因死亡風(fēng)險、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點。超出這個時長，風(fēng)險就會上升。
4. 睡眠過長，讓認(rèn)知功能變差
2022年，復(fù)旦大學(xué)的研究團(tuán)隊在《自然》子刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，最佳睡眠時長為7小時，與認(rèn)知功能和心理健康之間存在有益關(guān)聯(lián);當(dāng)睡眠時長不足或過長，則可能引起認(rèn)知功能下降。
5. 睡眠過長，讓身體衰老更快
2024年清華大學(xué)研究人員在《科學(xué)報告》期刊上刊發(fā)的一項研究顯示，7-8小時睡眠最延壽，睡眠時間過長或過短都會加速身體生物年齡衰老。
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最佳睡眠是多久呢?
成年人7-8小時
目前多項研究發(fā)現(xiàn)，每晚最佳睡眠時長是7-8小時，最好不要超過9小時。這也正符合我國《健康中國行動(2019-2030年)》中提倡的，成人每日平均睡眠時間為7-8小時。
此外，不同年齡段人群對睡眠時長的需求不同，且存在個體差異。
0-3月齡嬰兒：13-18小時
4-11月齡嬰兒：12-16小時
1-2歲幼兒：11-14小時
學(xué)齡前兒童：10-13小時
中小學(xué)生：8-10小時
成年人：7-8小時
老年人：6-7小時
而良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：
· 入睡時間在30分鐘以內(nèi)(6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi));
· 夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡;
· 醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。
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告別無效睡眠：
8招教你提升睡眠質(zhì)量
可見，睡得多不如睡得好，睡眠質(zhì)量往往比睡眠時長更重要。
但很多時候，我們躺在床上的時間很長，迷迷糊糊睡了很久，并不代表我們的有效睡眠得到保證，反而可能是睡眠效率更低。
改善睡眠的8件小事，推薦你試試。
1. 不要睡得太晚
盡量在晚上11點前入睡，如果睡太晚，會導(dǎo)致第二天精力不足，生物鐘紊亂，失眠。
2. 周末不要賴床
周末睡懶覺不僅不會緩解睡眠不足，可能還會給身體帶來其他負(fù)擔(dān)。
3. 午睡不宜過長
午睡能夠提高松弛感，使下午的工作效率更高。但過長的午睡會導(dǎo)致大腦昏昏沉沉，不清醒，也會影響夜間睡眠。
最佳的午睡時長為30分鐘以內(nèi)，對于夜間睡眠不好的人，盡量不要午睡。
4. 營造睡眠環(huán)境
嘈雜的聲音和強(qiáng)烈的光線都會影響睡眠，使人難以入睡或頻繁醒來。使用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安裝遮光窗簾或佩戴眼罩阻擋光線。
保持臥室涼爽，理想溫度應(yīng)該是20℃左右。
5. 醞釀一下睡意
睡前1小時放下手機(jī)、電腦等電子設(shè)備。
調(diào)暗燈光，可以進(jìn)行一些放松活動，如閱讀、聽輕音樂、冥想或深呼吸等。這些活動可以療愈過去、放松心情和舒緩情緒。
上床前去趟廁所，以免剛睡著就被憋醒。
6. 睡前放空大腦
白天不管發(fā)生多么不愉快的事情，睡前也要歸零。如果覺得很不開心，睡前把這些煩惱寫到紙上，扔到垃圾桶，假裝這個事情就翻篇了。
如果明天有很多工作要做，也不要焦慮，可以把工作安排寫到紙上。
7. 白天適度運動
白天進(jìn)行適量戶外運動，可以強(qiáng)化晝夜節(jié)律，緩解壓力和焦慮，有助于良好的睡眠。
但要選擇合適的運動強(qiáng)度和時間，避免在睡前2-3小時內(nèi)進(jìn)行劇烈運動。
8. 別濫用褪黑素
褪黑素通常對短期失眠(如時差、倒班或臨時睡眠問題)有效，而對長期失眠的效果有限。
隨著年齡增長，人體自然分泌的褪黑素減少，補(bǔ)充褪黑素可能對部分老年人有幫助。
(來源：人民日報健康客戶端)
